Slapen in Netflix-tijden - VivaGezond

Slapen in Netflix-tijden

Door ons snelle levensritme en de toenemende druk ligt onze slaap soms onder vuur. Sommige mensen vinden niet langer de armen van Morpheus. Andere stelen uurtjes slaap om de hele nacht online te gamen of volledige seizoenen van hun lievelingsseries te bekijken. Maar wat is een goede slaap eigenlijk? En hoe vind je die?

Een bed, een hoofdkussen, en hop: slapen maar! De slaap vinden, is niet altijd zo eenvoudig: om te slapen, moet je er in de eerste plaats fysiek en mentaal klaar voor zijn. “Dat betekent: ontspannen en slaperig genoeg zijn”, preciseert dr. Daniel Neu, somnoloog (directeur van het slaaplaboratorium in het UVC Brugmann en consultant in het Centrum voor onderzoek naar slaapstoornissen in het Edith Cavell Ziekenhuis in Brussel), “geen stress­situaties beleven, de juiste timing in verhouding tot de inwendige biologische klok aanhouden, wat voor de meeste mensen laat op de avond is”. Vervolgens moeten ook enkele materiële voorwaarden vervuld zijn: een donkere kamer en een temperatuur van 17-19°C.

Op de slaapschaal vinden we twee uitersten: “Veel mensen onderschatten de kwantitatieve behoeften en offeren slaapuren op vanwege sociale, familiale of professionele verplichtingen: ze gaan laat slapen en staan vroeg op. Dit vertaalt zich in een kwantitatieve en recurrente slaapbeperking.”

Aan de andere kant vinden we de mensen met slapeloosheid, die hun kwantitatieve behoeften vaak overschatten. “Ze bevinden zich in een mentale en fysieke toestand die contra­productief is om goed te kunnen in- of doorslapen, zo zwaar beïnvloedt de mentale inhoud van hun gedachten de slaap. Ze zijn angstig en worden vaker wakker.”

Geen on/off-knop

Jammer genoeg is ‘je hoofd leegmaken’ niet zo eenvoudig. “Er bestaat niet zoiets als een knop om je slaap aan te zetten of de wakkere toestand te doven”, legt dr. Neu uit. “De veranderingen in de toestand van de hersenen verlopen op een complexe, autonome manier. We kunnen ze niet genereren.”

Het woord ‘somnifeer’ is misleidend: geen enkele stof verleent of genereert slaap als dusdanig. “De klassieke slaapmiddelen zijn eigenlijk sedativa: sedatie kan soms het inslapen iets gemakkelijker maken of het doorslapen een beetje verbeteren. Maar dit kan in geen enkel geval een verdedigbare of op lange termijn bevredigende oplossing zijn.”

Om slapeloosheid te behandelen, geven specialisten tips op het vlak van levenshygiëne, relaxatieoefeningen of meditatie.

“Niet-farmacologische behandelingen – de eerste keuze –, gebaseerd op cognitieve gedragstherapie, zijn een beetje vergelijkbaar met coaching of het terug aanleren van een goede slaap. Dat vraagt echter tijd, geduld, ervaring van de zorgverleners, maar ook inspanningen en motivatie van de patiënt. Dat is het beslissende punt: als de patiënt ‘te ver heen’ is, zal het niet lukken.”

Wat moet iemand die lijdt aan slapeloosheid doen? Hij moet bijvoorbeeld vaak later gaan slapen, ‘s avonds een beetje lichaamsbeweging nemen (snel wandelen of joggen), vroeger opstaan en dit tijdstip van ontwaken aanhouden (niet uitslapen in het weekend), middagdutjes en vooral vroeg indutten in de zetel vermijden. “Die 20 minuten dutten, kunnen 1 uur lichte slaap op het einde van de nacht ‘kosten’, of zelfs meer: het veroorzaakt een sterke verlaging van de slaapdruk.”

De diepe, trage slaap is het belangrijkst voor het herstel van onze cellen, voor de fysieke recuperatie, en treedt doorgaans in het eerste derde gedeelte van de slaap bij volwassenen in.

Tegenwoordig zitten veel mensen de hele dag. “Dat is één van de problemen: iemand die lijdt aan slapeloosheid komt uitgeput thuis en begrijpt niet waarom hij niet slaapt. Dan moet je uitleggen dat vermoeidheid en slaperigheid niet hetzelfde zijn. Iemand met erg fysiek werk loopt weinig kans op slapeloosheid, los van de stressfactor. Er is een paradox tussen zich vermoeid voelen, uitputting en de afwezigheid van slaapdruk. Daarom heeft 25 à 30 minuten snel wandelen (5-6km/uur) ‘s avonds (tot twee uur voor het slapengaan) sowieso een gunstig effect op de slaap.”

Slaap lekker

De slaap speelt een bijzondere rol in de rijping van de hersenen… “Slaap is zeer belangrijk tijdens de groeifasen van een kind, omdat het groeihormoon wordt afgescheiden tijdens de diepe, trage slaap. Als we de slaapbehoeften van een kind dus niet respecteren, kan het ernstige ontwikkelingsproblemen krijgen, niet enkel van de hogere hersenfuncties, maar ook groeibeperkingen.”

Een volwassene heeft behoefte aan ongeveer 7,5 uur slaap per nacht. De echte slaap­koppen hebben 11 uur of meer nodig en de kleine slapers 4 uur of minder.

Tussen 35- en 75-jarige leeftijd evolueert de slaap kwantitatief vrij weinig. De slaap veroudert wel: “De diepe, trage slaap neemt met de leeftijd geleidelijk af, tot hij vrijwel verdwijnt. Naarmate we ouder worden, wordt de slaap ook gefragmenteerder.”

Een tweede verandering treedt op rond de leeftijd van 65 jaar: de hersenen verliezen ook het vermogen om alle slaap in één blok te leveren. Daarom maakt een middagdutje vanaf een bepaalde leeftijd het ook mogelijk om de behoeften over 24 uur te recupereren.

Een middagdutje is als dusdanig geen fysiologische behoefte bij jonge volwassenen. Het mag niet langer duren dan 20-25 minuten en je doet het best kort na de middag, tussen 13 en 15 uur. “Bij mensen die lijden aan slapeloosheid is een middagdutje net toxisch: het houdt de vicieuze cirkel van slapeloosheid in stand door de slaapdruk te verlagen.”

“In de gedragsmaatregelen om slapeloosheid te bestrijden”, zo voegt dr. Neu toe, “wordt met de patiënt een tijdstip afgesproken, waarna alle apparaten worden uitgezet: geen sociale netwerken, geen games, en al zeker niet in bed… Het verslavingsaspect moet dus worden aangepakt zoals bij andere verslavingen. Ook het gebruik van stimulerende middelen, sedativa, cafeïne, alcohol, nicotine… moet worden vermeden. Die kunnen namelijk allemaal de slaap verstoren.” ?

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Pin on Pinterest0Email this to someone

Articles similaires